Ovesná kaše prošla v posledních letech nelehkým obdobím. Ačkoli ji odborníci na výživu doporučují jako zdravý začátek dne, stala se předmětem debat na sociálních sítích a některé její varianty se dokonce ocitly na seznamu potravin s vysokým obsahem tuků, cukru a soli.
Vzniká tak otázka: je pro nás dobrá, nebo špatná? Aktuální vědecké přehledy označují oves za jednu z nejnadějnějších funkčních potravin budoucnosti, což naznačuje, že je pro nás skvělý.
Rostoucí množství důkazů ho spojuje s nižším rizikem srdečních onemocnění, zánětu a diabetu 2. typu. Co tedy dělá z ovesné kaše tak účinnou a zdravou snídani?
S chladnějšími rány se ovesné vločky vracejí do našich skříní. Vyzkoušejte kaši s mraženým ovocem a ořechy pro sytou snídani, která vás nastartuje.
Co jsou celozrnné produkty?
Každý druh ovesných vloček je celozrnným produktem a tyto potraviny jsou pravidelně doporučovány jako klíčová součást zdravé stravy.
„Většina hodnotných látek v obilovinách se nachází ve vnější vrstvě otrub a v zárodku semene, takže celozrnné produkty mohou obsahovat až o 75 % více živin než rafinované cereálie,“ uvádějí odborníci na výživu.
Celozrnné produkty pomáhají kontrolovat váhu
Přehled 15 studií spojil konzumaci tří porcí celozrnných produktů denně s nižším indexem tělesné hmotnosti a menším množstvím břišního tuku. Další nedávný výzkum potvrzuje jejich vliv na snížení rizika obezity.
Celozrnné produkty obsahují vlákninu, které by 90 % z nás mělo jíst více. „Přítomnost vlákniny v celozrnných produktech může mít nasycující účinek, který vás udrží déle sytí,“ říká odbornice z harvardské univerzity.
„Většina z nás jí příliš málo celozrnných produktů na to, abychom získali zdravotní přínosy z rozsahu živin, které obsahují, protože máme tendenci konzumovat více rafinovaných cereálií,“ dodávají nutriční specialisté.
Dlouhodobý výzkum trvající 18 let spojil stravu s vysokým obsahem rafinovaných obilovin, jako jsou bílé těstoviny a chléb, s větším nárůstem obvodu pasu.
Celozrnné produkty chrání před srdečními chorobami
Riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu 2. typu může být u lidí, kteří pravidelně konzumují celozrnné produkty jako součást nízkotukové stravy a zdravého životního stylu, až o 30 % nižší.
To může být částečně způsobeno nutričním obsahem celozrnných produktů s jejich vnější vrstvou bohatou na vlákninu a vnitřním zárodkem plným vitamínů skupiny B, antioxidantů, minerálů, malého množství zdravých tuků a dalších živin.
„Hořčík, draslík a antioxidanty mohou přispět ke snížení krevního tlaku,“ vysvětlují odborníci. Přibližně třetina dospělých má vysoký krevní tlak, ačkoli si to mnozí neuvědomují.
Celozrnné produkty snižují cholesterol
Nedávná klinická studie ukázala, že konzumace ovsa při každém jídle po dobu dvou dnů snížila špatný cholesterol až o 10 %. Oves a ječmen jsou bohaté na rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, a právě ta pomáhá snižovat celkový cholesterol a LDL cholesterol.
Nejen kaše: Jak přidat oves do své stravy
Konzumace ovesné kaše, overnight oats nebo pečeného ovsa k snídani je jednoduchý, rychlý a chutný způsob, jak si na začátku dne dopřát výhody celozrnných potravin.
Oves můžete jíst také formou svačin – vyzkoušejte ovesné tyčinky, energetické tyčinky s ořechy nebo meruňkové ovesné tyčinky s čokoládou.
Celozrnné produkty můžete do své stravy začlenit také záměnou rafinovaných obilovin, jako jsou bílé těstoviny, rýže a chléb, za jejich celozrnné varianty.
Dokonce i popcorn je celozrnným produktem, ale je obvykle zdravější, když si ho připravíte sami. Experimentujte také s ječmenem a quinoou – můžete je dokonce vmíchat do své kaše!
Pokud nevaříte od základu a přesně nevíte, co je ve vašich jídlech, něco označeného jako celozrnné nemusí nutně znamenat, že je to zdravé. Zkontrolujte údaje na etiketách ohledně dalších ingrediencí, jako je přidaná sůl a cukr.
Celozrnné produkty a potravinové intolerance
Pšenice, ječmen a žito obsahují lepek, typ bílkoviny, na kterou jsou někteří lidé intolerantní nebo alergičtí. Bezlepkové celozrnné produkty zahrnují pohankovou kroupu, rýži, bezlepkový oves a amarant, ale hledejte na etiketě označení „bezlepkový“, protože během výroby může dojít ke kontaminaci.
Řada obilovin, jako je pšenice a žito, obsahuje vysoké množství krátkých řetězců sacharidů nazývaných FODMAP, které mohou způsobovat příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku.
